Cara Mencegah Isu Pelvis dengan Senaman Kegel

Memahami Lantai Pelvis

Lantai pelvis ialah sekumpulan otot dan ligamen yang menyokong pundi kencing, rahim (pada wanita), prostat (pada lelaki), dan rektum. Otot-otot ini memainkan peranan penting dalam:

• Mengawal pembuangan air kecil dan najis.
• Menyokong organ pelvis.
• Menstabilkan tulang belakang.
• Menyumbang kepada fungsi seksual.

Kelemahan lantai pelvis boleh membawa kepada pelbagai masalah, termasuk inkontinensia kencing, inkontinensia najis, prolaps organ pelvis, dan disfungsi seksual. Beberapa faktor boleh menyumbang kepada kelemahan lantai pelvik, seperti kehamilan, bersalin, penuaan, obesiti, batuk kronik dan mengangkat berat.

Apakah Senaman Kegel?

Senaman Kegel, dinamakan sempena Dr. Arnold Kegel, adalah senaman ringkas yang melibatkan penguncupan dan kelonggaran otot lantai pelvis berulang kali. Ia direka untuk menguatkan otot-otot ini, meningkatkan fungsinya dan mencegah atau mengurangkan gangguan lantai pelvik. Latihan ini boleh dilakukan secara berhati-hati dan tidak memerlukan peralatan khas.

Mengenal pasti Otot Lantai Pelvik Anda

Sebelum memulakan senaman Kegel, adalah penting untuk mengenal pasti otot yang betul. Begini caranya:

• Hentikan Kencing Tengah: Semasa membuang air kecil, cuba hentikan aliran air kencing di tengah aliran. Otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran adalah otot lantai pelvis anda. Walau bagaimanapun, jangan jadikan ini sebagai amalan biasa, kerana ia boleh menyebabkan pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap dan meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing.
• Bayangkan Menahan Gas: Satu lagi cara untuk mengenal pasti otot ini ialah membayangkan anda cuba menahan gas. Otot yang anda perah adalah otot lantai pelvis.
• Picit Faraj (untuk wanita): Masukkan jari yang bersih ke dalam faraj anda dan cuba picit otot di sekeliling jari anda. Jika anda merasakan sensasi menegang, anda menggunakan otot yang betul.

Sebaik sahaja anda boleh mengenal pasti otot-otot ini, anda boleh mula mengamalkan senaman Kegel.

Teknik Senaman Kegel yang Betul

Melakukan senaman Kegel dengan betul adalah penting untuk memastikan keberkesanannya. Ikuti langkah ini:

1. Cari Kedudukan yang Selesa: Anda boleh melakukan senaman Kegel sambil duduk, baring atau berdiri. Pilih posisi yang selesa untuk anda.
2. Kecutkan Otot: Tekan otot lantai pelvis anda seolah-olah anda cuba menghentikan aliran air kencing atau menahan gas.
3. Tahan Pengecutan: Tahan pengecutan selama 3-5 saat. Jika anda baru melakukan senaman Kegel, anda boleh mulakan dengan pegangan yang lebih pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh apabila otot anda semakin kuat.
4. Relakskan Otot: Rehatkan otot anda sepenuhnya selama 3-5 saat. Tempoh relaksasi ini sama pentingnya dengan penguncupan, kerana ia membolehkan otot pulih.
5. Ulang: Ulangi kitaran penguncupan dan kelonggaran 10-15 kali. Ini melengkapkan satu set latihan Kegel.

Ingatlah untuk bernafas secara normal semasa latihan dan elakkan mengetatkan otot perut, punggung atau paha anda. Fokus semata-mata untuk mengecutkan dan merehatkan otot lantai pelvis anda.

Kekerapan dan Konsisten

Untuk hasil yang optimum, cuba lakukan senaman Kegel 2-3 kali sehari. Konsisten adalah kunci. Jadikan Kegels sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, sama seperti memberus gigi anda. Anda boleh melakukannya semasa menunggu dalam barisan, duduk di meja anda atau menonton televisyen. Dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan dalam kekuatan dan fungsi otot lantai pelvis anda.

Kebaikan Senaman Kegel

Melakukan senaman Kegel secara kerap menawarkan banyak faedah untuk lelaki dan wanita:

• Kawalan Pundi Kencing yang Lebih Baik: Kegels boleh membantu mencegah atau mengurangkan inkontinens kencing, terutamanya inkontinens tekanan (kencing bocor apabila batuk, bersin, atau ketawa).
• Mengurangkan Risiko Organ Pelvik Prolaps: Dengan menguatkan otot-otot lantai pelvis, Kegels boleh membantu menyokong organ pelvis dan menghalangnya daripada prolaps (jatuh) ke dalam faraj.
• Fungsi Seksual yang Dipertingkatkan: Otot lantai pelvis yang kuat boleh meningkatkan sensasi seksual, keghairahan dan keamatan orgasme.
• Pemulihan Selepas Bersalin: Kegel sangat disyorkan untuk wanita selepas bersalin untuk membantu memulihkan kekuatan dan fungsi otot lantai pelvis selepas bersalin.
• Kawalan Usus yang Lebih Baik: Kegel juga boleh membantu mencegah atau mengurangkan inkontinensia najis.
• Sokongan untuk Kesihatan Prostat (Lelaki): Kegels boleh membantu lelaki pulih daripada pembedahan prostat dan meningkatkan kawalan pundi kencing.

Latihan ini boleh menyumbang dengan ketara kepada kualiti hidup yang lebih baik.

Kesilapan Biasa yang Perlu Dielakkan

Untuk memastikan anda melakukan senaman Kegel dengan betul dan berkesan, elakkan kesilapan biasa berikut:

• Mengetatkan Otot Yang Salah: Elakkan mengetatkan otot perut, punggung atau paha anda. Fokus semata-mata pada mengecutkan otot lantai pelvis anda.
• Menahan Nafas Anda: Bernafas seperti biasa semasa latihan. Menahan nafas boleh meningkatkan tekanan dalam perut anda dan melemahkan lantai pelvis anda.
• Berlebihan: Mulakan dengan pegangan yang lebih pendek dan lebih sedikit ulangan dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan bilangan ulangan apabila otot anda menjadi lebih kuat. Latihan berlebihan boleh menyebabkan keletihan dan kesakitan otot.
• Tidak Bertenang Sepenuhnya: Pastikan anda mengendurkan otot anda sepenuhnya antara kontraksi. Tempoh relaksasi ini penting untuk pemulihan otot.
• Melakukan Kegel Semasa Buang Air Kecil: Walaupun ia membantu untuk mengenal pasti otot pada mulanya, dengan kerap menghentikan aliran air kencing anda di tengah aliran boleh menyebabkan pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap dan meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing.

Memberi perhatian kepada perkara-perkara ini akan memaksimumkan faedah latihan Kegel.

Senaman Kegel untuk Lelaki

Walaupun sering dikaitkan dengan kesihatan wanita, senaman Kegel adalah sama bermanfaat untuk lelaki. Mereka boleh membantu meningkatkan kawalan pundi kencing, meningkatkan fungsi seksual, dan menyokong kesihatan prostat. Tekniknya adalah sama seperti untuk wanita: kenal pasti otot lantai pelvis, kecutkannya, tahan selama beberapa saat, dan kemudian berehat. Konsisten adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimum.

Bila Perlu Dapatkan Bantuan Profesional

Jika anda mengalami sakit pelvis yang berterusan, inkontinensia kencing atau najis, atau simptom lantai pelvik lain, adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional. Ahli terapi fizikal yang pakar dalam pemulihan lantai pelvis boleh menilai keadaan anda dan membangunkan pelan rawatan yang diperibadikan. Mereka juga boleh memberikan panduan tentang teknik Kegel yang betul dan senaman lain untuk menguatkan otot lantai pelvis anda. Jangan teragak-agak untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai kebimbangan tentang kesihatan pelvis anda.